あなたの笑顔を支えたい。心と身体の健康を整えるお手伝い。
２０１８年８月７日（火）の興味深い記事がありました。
このブログで以前紹介したマインドフルネスに関する事でした。
マインドフルネスは米グーグルなど世界のトップ企業が社員研修でも取り入れ注目が集まっており徐々に日本でも広がり始めています。
アメリカではアップル創業者のスティーブ・ジョブズ氏、テニスプレイヤーのノバク・ジョコビッチ氏など名だたる人物が瞑想を取り入れています。
また医療保険大手のエトナでは社員のストレスが減り医療費が大幅に下がったそうです。
スマートフォンなどから入る情報量は多く、素早い処理が求められています。疲れているのは、体ではなく脳で、注意散漫や無気力、イライラがサインで、心の病にもつながっています。そんな脳を休めるのが、マインドフルネスだといわれています。
マインドフルネスを利用した呼吸法や瞑想が、私たちの身近になる日が近いかもしれません。
私も独学で１年半ほど瞑想を続けており徐々に疲れにくく、集中力のある脳に変わってきたように感じています。
将来的には瞑想を人に教えられるようになりたいと思っています。
今後は瞑想に関する研修にも参加していきたいです。
SHU
いきなりですが、深呼吸をしてみてください。
深呼吸されましたか？
３秒で吸って３秒で吐くような深呼吸になっていませんか？
これ実は間違った深呼吸なんです！意外ですよね！？
これではリラックスはできません！！
それでは正しい深呼吸とはどういったものでしょうか？
精神科医の樺沢先生によれば「１分間に３回の深呼吸をする事」を勧められています。
１分間の深呼吸の回数がなぜ３回なのかというと、副交感神経を優位にしてリラックスできる状態になるからです。逆に早くて浅い呼吸は交感神経を優位にして、より緊張してしまいます。
具体的な方法は、
①５秒で鼻から息を吸う
②１０秒かけて口から息を吐く
③さらに５秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる
この時のポイントは息を吐く事にしっかりと集中する事です。息を吐く時は副交感神経が優位になります。逆に息を吸う時は自然に息が入ってくる事にまかせましょう。無理に吸うと交感神経が優位になりリラックス効果が薄れてしまいます。
私はこの呼吸法を取り入れる事で、毎朝行っている瞑想が以前より深い状態で行えるようになりました。体験的にもこの方法は有効だと思います。
あなたもこの呼吸法を試してみてください。
PS
かなり暑い日が続いていますが、あなたは体調を崩されていませんか？
熱中症対策には、こまめな水分補給が大事です。喉が渇いたと認識してからでは遅いと言われています。喉が渇いていなくても意識して水分補給をしてくださいね。
SHU
今回とても「びっくり！！」する瞑想に関する本を見つけたので紹介します。
なんと日本看護協会出版会から本が出ていました。
アメリカで瞑想が流行り出してはいますが、日本では瞑想に関する情報はほとんど入ってきません。
しかし、今回日本看護協会が瞑想に関する本を出版した事で今後医療にも本格的に導入されるのではないかと期待しています。
本書では、具体的な瞑想方法４つの紹介と事例が１７件紹介されていました。
一番面白かったのは事例１７件でした。瞑想の前後で対象者の変化がしっかりとでており瞑想の可能性をとても感じました。
現代社会は、忙しくストレスを抱える方も多くいらっしゃるので是非とも瞑想がもっと日本に普及して「心の調整」がみんな出来るようになって欲しいと願っています。
SHU
TAMAKOです。
瞑想については、SHUさんが詳しく説明をしていますので、そちらをご覧ください。
けれど、瞑想って敷居が高いような気がしませんか？
普段の日常に使える変わった瞑想があるのです。
瞑想が気軽に出来て、気持ちのコントロールができて良い気分でいられれば素敵ですよね。
今回は、気軽に出来る瞑想をお伝えします。
歩行瞑想についてのご紹介です。
散歩は古代から「歩く瞑想」とも表現されてきました。毎日駅やスーパーまでの短い距離や職場内を歩く時に使ってみても良いでしょう。また、10歩分の広さがあれば十分、自分の家の庭でも良いのです。
歩くということを意識することが瞑想だなんて、気軽ではありませんか。
普段の日常の一コマが瞑想になるのです。
これなら、気軽にできるような気がしませんか。
また変わった瞑想をご紹介していきたいと思います。
TAMAKO
参考引用文献：
瞑想を始める人の小さな本―クヨクヨとイライラが消えていく「毎日10分」の習慣 パトリツィア・コラード著
ほんの少しの時間…忙しいあなたのための瞑想―家庭、職場、旅行先でもできる簡単なエクササイズ クリスティーナ・ローデンベック著
今回は、瞑想に関する番外編として私SHUが実際に瞑想を日常に取り入れるまでのやり方を紹介したいと思います。
新しい習慣はなかなか身に付かないですよね！？
そこで個人的なおすすめ本である「脳が教える１つの習慣」という本で紹介されている方法を使用しました。
習慣にするための原則
１、脳は大きな変化を嫌う傾向があるので、始める時は「馬鹿らしいと思えるくらい簡単な事」から始める
２、３〜４週間して脳が慣れたら少しだけ難易度をアップ
３、目標時間まで２を繰り返す
４、難易度をアップして、少しでも「面倒くさい」という思いがあったら、一度前の難易度に戻し１〜２週間様子をみてから再度難易度をアップ
実際の方法
①朝起きたらやるというルールの作成
②あぐらでの瞑想を１分から開始（上記１）
③３〜４週間経ったら１分増やす（上記２）
④ ③を瞑想時間が１５分になるまで繰り返す（上記３）
結果
１５分の瞑想を達成
１５分の瞑想が出来るようになるには７ヶ月ほどかかりました。
コツとしては、脳が新しい習慣を変化だとは思わないくらいの事から徐々にレベルアップをする事だと思います。
これからも私は瞑想を続けていきたいと思います。
瞑想を継続するのが苦手と言われる方の参考になれば幸いです。
SHU
ひさしぶりの更新となりました。SHUです。
さっそく瞑想のやり方を書いていきたいと思います。
１あぐらで座る（椅子に座った姿勢でも問題ありません）
２背筋を伸ばし目は閉じる
３手の平を上に向け親指と人差指で輪っかを作る
４手の平を左右の膝の上か、太ももの上に置く
５身体の感覚に意識を向ける（手と太もも、お尻と床など）
６呼吸は鼻から吐き鼻から吸う（呼吸は吐く→吸うの順番で開始する事が大事）
７呼吸に注意を向ける（呼吸を１から１０まで数える。１０までいったら１に戻り繰り返す）
８雑念が浮かんだら注意を呼吸に戻す
ヨガと瞑想が深い関係にあるのは、ご存知ですか？
そちらをご覧ください。
実は、現代のヨガは瞑想から始まっていたのです。
瞑想のルーツは、約4500年前の古代インダス文明にあると
されています。この時代の遺跡の中から、ヨガの坐法を組んで
瞑想する人のような印章が発掘されました。これが瞑想のルーツ
であり、ヨガ本来の姿であると考えられています。
現代のヨガは、健康的やフィットネスを連想させるものへと
変わっていきました。しかし、「ポーズをきめる」ことばかりに
気をとらわれていては、そのポーズの持つ本当の効果を得ることは
できません。
身体と心を切り離して考えず、身体をコントロールしていくことで
心をコントロールしていこう・・・こう考えるのがヨガです。
つまりヨガの最終的な目的は、心の調整なのです。
これで、ヨガと瞑想の関係が分かって頂けたでしょうか？
次回は、ヨガの効果についてご紹介していきたいと思います。
TAMAKO
引用文献：ヨーガではじめる瞑想入門 綿本彰
それでは、今回は瞑想による脳の変化について話をしていきたいと思います。
瞑想を続けていくと脳がどのように変化するんでしょうか？
それは
「大脳皮質（前頭前野）が厚くなる」
「帯状回の灰白質が厚くなる」
このように実際に脳の変化が起きるのです。
ちなみに、
大脳皮質（前頭前野）の役割の１つとしては「自分を客観視する機能」、帯状回の１役割としては「感情のコントロール」があります。
脳自体が厚くなり強化される事で、前回お話しした「瞑想の効果とは！？」の効果に繋がるんですね。
脳自体が変化してしまうなんて、凄いですね！！
次回は、そんな凄い瞑想の実際のやり方についてお話しをしていきたいと思います。
SHU
さっそく、瞑想の効果について話していきたいと思います。
こうして観ると、様々な効果があるんですね。
そんな素晴らしい効果があるなら、「私もやってみたい」と思い
現在半年ほど瞑想を続けています。
私の半年ほどの経験談ですが、効果を感じたのは
「集中力アップ」「直観力アップ」「イライラが減る」でした。
始める前は、瞑想の効果に半信半疑でした。
しかし、今は「心を穏やか」に保つのにとても役立っています。
ところで、なぜ瞑想をするといろいろな効果があるんでしょうか？
どうやら脳が構造的に変化をしているようです。
脳の構造の変化については、次回お話をしていきたいと思います。
STUDIO PONOの取締役SHUでした。
参考文献：本田唯識著「脳が鋭くなる「考えない」トレーニング」
初めまして。
STUDIO PONOの取締役SHUです。
みなさん、瞑想って言葉を聞いた事がありますか？
もしくはマインドフルネスって言葉を聞いた事がありますか？
最近はいろいろな雑誌でマインドフルネスはとりあげられているので、知っている方がいるかもしれませんね。
厳密には違うのですが、瞑想＝マインドフルネスと捉えて問題ないと思います。
瞑想とは簡単に言ってしまえば、「いまここ」に集中する事です。
ちなみに瞑想は、かなりの有名人が取り入れられています。
スティーブ・ジョブズ氏
ビル・ゲイツ氏
google社（研修で行っている）
他にも有名人の方々が実践されています。
このような有名人がなぜ瞑想を実践しているんでしょうか？
きっと素晴らしい効果があるのではないのでしょうか？
次回は瞑想の効果について書いていきたいと思います。
SHU