こんにちは、こんにちは！看護師でヨーガ療法士のTAMAKOです。質の良い睡眠は、学校生活やスポーツのパフォーマンス、そして元気な毎日のためにとても重要です。しかし、意識せずに行っている日常の行動が、実は睡眠を害しているかもしれません。
今回は、睡眠を害する行動を5つご紹介します。
1. 寝る前のカフェイン摂取
カフェインは覚醒作用があるため、寝る前にコーヒーや緑茶などを摂取すると、睡眠を妨げる可能性があります。個人差はありますが、カフェインの血中濃度（吸収され血液中に含まれる量）は摂取後30分～2時間程度で最大となり、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と幅があります（子供や妊婦では、半減期がさらに延長します）。
カフェインは、適切な量であれば、眠気を解消したり、集中力を上げたりするのに役立ちますが、過剰に摂取すると、動悸（心拍数の増加）、下痢、吐き気などの身体症状や興奮、不安、イライラするなどの精神症状、そして不眠症状をもたらすことがあります。健康な成人において、コーヒーであれば一日2，3杯までが健康に悪くない摂取量と考えられます。
参考：国立精神・神経医療研究センター
2. スマホを見る
スマホのブルーライトは脳を覚醒させ、寝つきを悪くすることがあります。寝る前はスマホを控えめに。
3. 夜更かし
定まった時間に寝ることで体のリズムを整えることが大切。遅い時間まで起きていると、睡眠リズムが乱れます。
4. 昼寝が長い
昼寝は15～30分が理想。それ以上長く寝てしまうと、夜寝られなくなることがあります。
5. ベッドで非睡眠活動
ベッドは睡眠のための場所。ベッドで勉強やゲームをすると、脳が「寝る場所ではない」と認識してしまい、睡眠の質が下がります。
これらの行動を避けることで、より質の良い睡眠を得ることができます。私もコーヒーが好きで飲みますが、カフェインの量には気を遣っています。質の良い睡眠が取れるように心がけていきましょう。
